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1、心理老师：您好！ 我平时考试成绩一般都不错，可是一到重大考试，情况就不对了。一些平时不如我的同学却比我考得好得多，老师也替我惋惜。父母、老师都常劝我考试不要紧张，考多少算多少。可我就是管不住自己，一遇到重大考试我就特别紧张。尤其马上就要高考了，担心自己知识没记住,复习不够全面，在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日的学习，终日精疲力竭。我真不知如何是好? 想一想你在以往的考试中：(1) 是否也出现过类似的情况?(2) 对自己曾造成了哪些不良影响? 考试焦虑是学生在考前出现考试焦虑是学生在考前出现的普遍心态，过度的考试焦虑会的普遍心态，过度的考试焦虑会引起躯体不适、学习效率下降的引起躯体不适、学习效率下降
2、的后果。后果。 考试焦虑的作用具有两重性：考试焦虑的作用具有两重性： 适度的考试焦虑水平是积极备考的紧张心理，是有助于考试的。 焦虑水平过高不仅会妨碍考试，而且对身心健康有一定的负面影响，临考之际，不仅有烦躁、压抑，愁苦等内心活动，还有坐立不安、失眠，考试中心慌、头晕，等行为表现，其结果是：因为焦虑水平过高而使考试成绩不理想。 测试共20题，请仔细回答每道题，答案无对错之分，你也不必在任何一题上花太多时间，只要选择最符合自己的情况的选项即可。abcd四个选项分别代表以下意义： a从未有过；b偶尔有； c经常有；d总是有。1、我在考试中充满信心并感觉轻松。2、我在考试中感到焦虑不安。3、在考试中
3、联想功课成绩影响我答卷。4、我一参加重大考试就感到浑身发僵。5、我在考试中想着自己能否毕业。6、我越努力答卷，就越觉得头脑混乱。7、在考试中担心成绩不好影响我集中精力答卷。8、我一参加重大考试就坐立不安。9、尽管做了充足的准备，我仍对考试感到很紧张。10、我在取回卷子之前感到很紧张。11、我在考试中感到非常紧张。12、我希望考试不要这么烦人。13、我一参加重大考试就紧张的肚子疼。14、我一参加重大考试就感到要使自己失败。15、我在参加重大考试时感到很恐慌。16、我在参加重大考试前感到很忧虑。17、我在考试中担心自己考得不好会有什么结果。18、我在参加重大考试时感到心跳加速。19、考试之后，我竭
4、力控制自己不去担心，但做不到。20、我在考试中紧张的连本来知道的东西都忘了。计分方式a选项1分；b选项2分；c选项3分；d选项4分；将20个选项分相加即为总分。得分低于35分：代表考试焦虑程度偏低。说明你能以较轻松的态度应对考试。若分值很低，说明你对考试过分不在乎。得分在3550分之间：代表考试焦虑程度正常。说明你面临考试有点惶恐不安，但这种轻度焦虑有助于你发挥的更好。得分在50分65分之间：代表考试焦虑程度偏高。说明你面临考试心情过于焦虑，难以考出实际水平，对身心健康有害，需要适度调整。得分在65分以上：代表考试焦虑程度严重。说明你有“考试焦虑症状”，每逢考试便会产生恐惧感，还常常怯场，严重
5、影响正常发挥，对身心健康和不利。建议你尽快寻找心理解压方式。你认为考试焦虑产生的原因有哪些？学习压力过大害怕考不好太渴望名列前茅之前考试失利则认为此次考试也考不好对自己能取得好成绩没有信心有一个人因杀人进了监狱，这个人有两个儿子，若干年以后一个儿子也因杀人进了监狱，另一个儿子却成了家，事业有成，成为一个集团公司的总经理。有人分别问他们为什么，不料他们说了一句同样的话。请同学猜猜看，他们说了一句怎样的话呢？谁让我有这样的一个父亲呢？谁让我有这样的一个父亲呢？ 成为杀人犯的儿子认为：我有一个杀人犯父亲，人们都看不起我，都唾弃我是杀人犯的儿子，我想我也好不到哪里去了，索性自暴自弃。成为经理的儿子认为
6、：就是因为我有一个杀人犯父亲，我总是受到别人异样的眼光，因此，我更要证明，我和父亲是不一样的，我要成为一个正直的、有用的人，而不是重蹈父亲的覆辙。在学习和生活中，我们常常需要做出归因（指人们对他人或自己行为原因的推论过程 ），但是不合理的归因会产生不良的影响，我们需要的是一个正确的合理的归因。情绪abc理论美国临床心理学家：美国临床心理学家：阿尔伯特阿尔伯特艾利斯艾利斯（albert ellis）ellis认为人的情绪在本质上认为人的情绪在本质上是一种态度与认知的过程。是一种态度与认知的过程。我们可以经由改变我们的想我们可以经由改变我们的想法，来改变与控制情绪。法，来改变与控制情绪。只要人能控
7、制自己的想法，只要人能控制自己的想法，他就能使自己过上满足、自他就能使自己过上满足、自我实现的生活，甚至在任何我实现的生活，甚至在任何一种情境中都能平和快乐一种情境中都能平和快乐！ “人不是为事情困扰着，而是人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。被对这件事的看法困扰着。” 美国心理学家艾利斯a（activating events）指诱发性事件；b（beliefs）是指个体在遇到诱发事件之后相应产生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；c（consequences ）是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。abc理论理论 通常人们认为，人的情绪及行为反应c是直接由诱发性事件a引起的，
8、即a引起了c。艾里斯认为，事件（艾里斯认为，事件（a a）本身并非是引起情绪反）本身并非是引起情绪反应或行为后果（应或行为后果（c c）的原因，而人们）的原因，而人们对事件的不对事件的不合理信念（合理信念（b b）（想法看法或解释）（想法看法或解释）才是真正原才是真正原因所在。因所在。因此要改善人们的不良情绪及行为，就要以合因此要改善人们的不良情绪及行为，就要以合理性的观念取代不合理的观念。理性的观念取代不合理的观念。信念信念(b)事件事件(a)情绪情绪(c)考试焦虑之不合理信念考试焦虑之不合理信念1 1、过分理想化：根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出考试目标，并以此过分理想化：根据自己的
9、主观愿望而不是实际情况来提出考试目标，并以此为标准评价自己的考试结果。为标准评价自己的考试结果。 这种观念往往以这种观念往往以“应该应该”、“必须必须”、“不能不能”等词语表现出来。如等词语表现出来。如“我应该考第一我应该考第一”，“我必须考好我必须考好” 等。等。2 2、过度概括化：从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，、过度概括化：从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。如从而引发担忧和焦虑。如“我上次考试失败了，这次肯定也会失败我上次考试失败了，这次肯定也会失败”。3 3、过于简单化：用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定
10、、过于简单化：用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如或者完全否定的方式下结论。如“我肯定会失败，我肯定会失败，“我考不上理想大学我考不上理想大学”等。等。4 4、过分灾难化：认为考试失败是一件很糟糕的事情，是最悲惨的事情，自己难、过分灾难化：认为考试失败是一件很糟糕的事情，是最悲惨的事情，自己难以承受。如以承受。如 “要是我不能考上二本，这辈子就完了！要是我不能考上二本，这辈子就完了！”，“如果高考失败，如果高考失败，我将无法活下去我将无法活下去”等。等。1 1、找出诱发焦虑的事件、找出诱发焦虑的事件a:a:考试。考试。2 2、列出对考试的看法、列出
11、对考试的看法( (不合理信念不合理信念b)b)。(1)(1)成绩必须超过别人才是好成绩；成绩必须超过别人才是好成绩；(2)(2)考试成绩代表我的价值；考试成绩代表我的价值；(3)(3)如果考不好如果考不好, ,自己就没面子自己就没面子, ,别人都会笑话我别人都会笑话我, ,看不起我；看不起我；(4)(4)考不好也证明自己能力差考不好也证明自己能力差, ,以后也同样会失败。以后也同样会失败。3 3、由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果、由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果c:c:考前害怕、担忧、考前害怕、担忧、焦躁不安、考场上紧张万分焦躁不安、考场上紧张万分, ,导致身心疲惫导致身心疲惫
12、, ,考试成绩下降。考试成绩下降。4 4、与不合理信念展开辩论、与不合理信念展开辩论, ,将其驳倒。将其驳倒。(1)(1)每个人的能力大小、特长都不一样每个人的能力大小、特长都不一样, ,一个人在有的方面优于别人一个人在有的方面优于别人, ,在另一些方面有可能劣于别人。这是正常的在另一些方面有可能劣于别人。这是正常的, ,不可能在每件事上都不可能在每件事上都期待成功。只要一个人尽了他最大的努力期待成功。只要一个人尽了他最大的努力, ,就应该满足了。就应该满足了。 (2)(2)考试究竟是什么。考试只是检查学习成效的一种手段。考试成考试究竟是什么。考试只是检查学习成效的一种手段。考试成绩只能表明学
13、习当中的储备与不足绩只能表明学习当中的储备与不足, ,此外说明不了更多。此外说明不了更多。 (3)(3)考试也不是为人的面子设立的考试也不是为人的面子设立的, ,若背负沉重的面子的压力若背负沉重的面子的压力, ,只会只会在忧虑不安中越走越累。在忧虑不安中越走越累。(4)(4)在考场上忘记了有关的知识在考场上忘记了有关的知识, ,并非是大脑记忆力功能低于正常人并非是大脑记忆力功能低于正常人, ,也不是记忆的性能变幻莫测、无法把握也不是记忆的性能变幻莫测、无法把握, ,是紧张的情绪妨碍了对头是紧张的情绪妨碍了对头脑中已贮存的信息进行提取。脑中已贮存的信息进行提取。如何正确归因1. 要客观分析影响你
14、成败的原因，不要主观臆断。2. 一般情况下，都要先从自己内部找原因，激发自我责任感，但也不要一味自责，也不要一味埋怨外部环境 。3. 要尽量找自己可以改变的原因，不要过多归因于不可改变的原因。合理归因小练习合理归因小练习根据下面所给格式，把话写完整。考试越来越临近了，我既兴奋，又紧张，因为 备考这段时间有些紧张、烦躁的心情是很正常的，因为 虽然在上次考试中我的成绩不太理想，但是 （或者是 ）上次考试中我的成绩不错，我相信 昨天已经过去，永不复返，所以 正确的归因是过去事情的完美结正确的归因是过去事情的完美结局，更是下一次成功的良好开端。局，更是下一次成功的良好开端。 暗示是一种用含蓄或间接的方
15、式，使某种信息让人接受来影响其心理、生理和行为。暗示的分类：自我暗示与他人暗示；积极暗示与消极暗示；直接暗示与间接暗示；催眠暗示与觉醒暗示。 一个犯人，被宣布要以放血的方式处死：一个犯人，被宣布要以放血的方式处死：他被绑在床上，蒙上眼睛，然后手腕就他被绑在床上，蒙上眼睛，然后手腕就被被“切开切开”了。犯人感到血出来，并听了。犯人感到血出来，并听到血滴在地上的声音，他逐渐感到衰竭，到血滴在地上的声音，他逐渐感到衰竭，最后死掉了。最后死掉了。事实上犯人的血管并没有被切开，滴血事实上犯人的血管并没有被切开，滴血的声音也是伪造的，然而解剖发现，尸的声音也是伪造的，然而解剖发现，尸体竞呈现与失血死亡相似
16、的病征！体竞呈现与失血死亡相似的病征！ 暗示是有惊人的作用。在它的影响下，暗示是有惊人的作用。在它的影响下，可以将有病的人治好病，也可以使无病可以将有病的人治好病，也可以使无病的人生起病来。的人生起病来。就比如，有的学生一到考试就胃痛，其就比如，有的学生一到考试就胃痛，其实他的病因来源于一次偶然的急性胃炎，实他的病因来源于一次偶然的急性胃炎，正好在考试前夕发作，因为紧张的复习正好在考试前夕发作，因为紧张的复习加上生物钟的紊乱而发病。但自此以后，加上生物钟的紊乱而发病。但自此以后，每当考试前，他都会暗示自己，每当考试前，他都会暗示自己，“千万千万不能像上次那样胃病啊！不能像上次那样胃病啊！”可是
17、他越是可是他越是这么暗示，胃病就越厉害。这么暗示，胃病就越厉害。我能考好！我有信心！我是最棒的！我能行！我能成功！ 学会积极的自我暗示：学会积极的自我暗示：以往考试失败的经验有时会成为我们以往考试失败的经验有时会成为我们“心心”中的障碍物，削弱了我们的信心，中的障碍物，削弱了我们的信心，阻碍了我们的行动。请把阻碍了我们的行动。请把“心心”中障碍中障碍物搬开，放松心情去努力和奋斗物搬开，放松心情去努力和奋斗。 考试焦虑本身并不可怕，可怕的是我们不能正确地认识它、控制它。只要从降低过高考试期望和提高自信水平做起，大家就一定能让焦虑保持在适当的水平上，轻松面对考试。1、坚持就是一种赢的姿势、坚持就是一种赢的姿势 2、轻松一点，胜人一筹、轻松一点，胜人一筹 3、把最美的风景带到山巅，体验登天的感觉、把最美的风景带到山巅，体验登天的感觉4、尽吾志而不悔！、尽吾志而不悔！